社交明星二胎怀孕9个月竟还坚持举重！健康孕妇如何运动？

提示：孕妇锻炼身体请先咨询医生，在医生的指导下进行。

1、辣妈孕期运动故事：拥有13.9万粉丝美国健身明星女护士的孕期运动故事

Amy Updike是美国盐湖城一个3.5岁女儿的妈妈，现在怀二胎已经9个月了。在整个怀孕第二胎期间，她一直在练习举重，并一直与她在Instagram上的13.9万粉丝分享自己健身的经历。

Amy Updike不仅是一位在儿科注册的护士，还是国际健美与健身联盟比基尼专业委员会的专业人士（International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) Bikini Professional ）即使已经怀孕9个月，她还在像专业人士那样练习举重。因此毫不奇怪，29岁的她已经拥有13.9万Instagram粉丝。

让我们来了解一下她自己健身的经历，她对怀孕期间的健身建议以及如何应对那些对怀孕期间健身运动说不的人。

何时开始健身？：她在过去的两年半里，也就是从她女儿11个月大的时候开始对健身非常痴迷。同时她对锻炼以及自身身体的知识也迅速增长。从2013-1014年她参加过11次比基尼表演大赛。在一位教练的指导下进行合理饮食和常规锻炼。

两次怀孕的差别？：第一次怀孕对于锻炼的知识，特别是对孕期锻炼了解很少，总是怕运动太多，因此我范的错误是很少锻炼。当时，我偶尔参加瑜伽班或者每两周左右参加一次远足活动。

2014年第二次怀孕后，我决定在整个孕期继续尽可能多地坚持我的健身法。我的目标是在孕期保持肌肉的发达以及耐力。

和第一次怀孕相比，这次我增重较少，大约少了8磅。第一次怀孕长了35磅，现在我在38.5周时才增长27磅体重。但是更为重要的是，我次怀孕觉得精力特别旺盛，孕期较少感觉抑郁，并且同以前相比我感觉更积极、更充满活力。

我感觉自己强壮无比，无所不能！即使到了怀孕晚期，对于我需要做的，我不再感觉需要别人来帮忙，也不觉得有些需要做的事情却做不到。真是太棒了！作为一个母亲和女人，我感觉更加能量满满。

怀二胎期间做过哪些运动？：我继续每周有3-5天时间进行举重，我也同时进行一些低强度的有氧运动。我会非常注意身体的感觉，做那些使我感觉良好的事情。我会像怀孕前那样，通过举重锻炼不同的肌肉群。我会进行全身性的锻炼。我使用健身拉力绳的次数比以前多。这有助于我开发出低强度的锻炼方式，供我在任何时间、任何地点进行锻炼。我特别重视每天都要进行主动的锻炼！无论是去健身房举重，还是我女儿在公园玩的时候，我都会进行运动。在家里的时候我会进行拉力绳锻炼，或者在家附近进行快步走，我每天都让身体保持运动状态。

什么时候休息？：当我感觉疲惫不堪、身体酸痛或者在医院倒班工作12个小时的时候我会选择休息或放松。我不会让身体过度紧张。服从身体的需要并按照实际情况锻炼非常重要。这样就不会使自己受到伤害。

安全是我特别关注的一个大问题。虽然我不会在锻炼身体的时候去数脉搏，但是我会注意自己的呼吸，如果我感觉有点上气不接下气，我会放慢运动的速度进行休息。怀孕期间进行举重锻炼时，我休息得更频繁，时间也更长。

孕期锻炼身体人们常见的误解有哪些？：许多妇女常被告知孕期锻炼不安全，或者只有轻微的有氧运动才是安全的。在询问几位医生并读了一些文章之后，我开始相信，我们的身体能够做怀孕前所做的任何运动。 当然，我认为一个女人怀孕前如果没有从事某项运动量很大的运动训练，在怀孕后则不应该开始这项运动。如果一个女人被医生认为是健康的、低风险的，那么这位孕妇不应该对日常运动加以限制。

显怀之后是否遇到过不好的经历？：在健身房举重时，我常常会遇到他人的注视或者评论。很可能其他人仍然不太适应看到孕妇很积极地锻炼，特别是在健身房里。但是我很高兴地告诉她们我的医生鼓励我，只要我感觉良好并且在注意安全的情况下，可以继续锻炼。

我在锻炼的时候遇到很多人当面的负面评论：“哇，你现在就想把孩子生出来吗？”“如果你还像那样下蹲，你的宝宝就会从你身体里飞出来了！”还有“你应该那样做吗？”我总是很高兴地告诉他们这样做对我的身体有多么好，宝宝在肚子里也得到定期锻炼，我没有伤害到自己。

在 Instagram 账号上得到的反馈如何?：在无数的粉丝当中，我得到的多数都是积极的评论。但是，我当然也从那些对怀孕所知不多，特别是在孕期锻炼方面未受过什么教育的人那里收到了负面的评论。有些人真的不知道或不理解常规的锻炼可以成为健康孕妇的一部分。

我认为过时的观念，认为孕妇在孕期应该小心翼翼、不要活动，已经一代又一代地传递下来，并在人们的思想中广为流传，根深蒂固，即使是在我们这一代身上依然如此。教育其他人已经成为我的激情——在孕妇本身健康、无风险的情况下，锻炼能够而且应该成为孕妇的一部分。

对粉丝有什么希望？：我希望鼓励孕妇继续从事她们怀孕前一直在进行的运动，尽可能选择健康饮食。孕妇会受益于积极的锻炼，体重在孕期不至于增加太多。孕妇体重增加越多，在孕晚期她越容易感觉身子笨重，行动缓慢，不舒服。有更多的孕妇在怀孕晚期还能行动自如并且感觉良好，那该是多么棒的事情？！

当然啦，我们普通人在孕期做运动，适量就好。

• 孕期运动注意事项
  

提示：本文中所述运动和锻炼仅限于健康、无风险的孕妇，凡有流产、早产以及其他医生认为不适合运动的孕妇不在本文讨论范围之内，切记！孕妇锻炼身体请先咨询医生，在医生的指导下进行。

美国健身专家Tracey Mallett 认为如果你一直有运动的习惯，并想在孕期保持下去，这样是可以的。一般来讲，怀孕后孕妇仍然可以从事自己一直以来都在进行的运动形式。只要做出一些调整，并且这些活动不会对你的身体或者腹中的胎儿造成严重伤害。即便如此，适当的调整后所做的运动能够有助于降低心率，使运动对孕妇和胎儿来讲更加安全。对于其他人来讲，如果从来不锻炼身体，散步和游泳是相对安全的运动方式。

健康的孕妇锻炼身体要注意如下几个方面：

• 了解自己的身体状况

孕妇需要了解怀孕给自己心脏功能和代谢功能的变化。在孕早期，心脏带来的血流量开始增加。在前三个月，血流量比平时增加30-50%。你的心脏必须努力工作才能把额外的血液输送到全身，因此身体活动更容易使孕妇感到疲乏。无论孕妇的锻炼强度大还是小，任何孕期有氧运动都会比平时更加具有挑战性。

• 适时休息

怀孕后，因为血流量的增加，孕妇的心率也开始提高。运动过后，孕妇需要长达15分钟的时间才能恢复到原有的心率状态。在运动过程中，由于心脏和其他肌肉需要额外的血液流动，它们可能会与胎盘争夺这些额外的血液。准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。

• 做好热身运动

因为能够帮助子宫增大的荷尔蒙还能够降低身体结缔组织的功能，所以肌肉拉伤、撕裂伤以及其他伤害的风险也相应增加。因此跳跃、震动，身体位置的快速直接的改变都不适宜孕妇。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

• 穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

• 运动强度适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

• 补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

• 注意运动姿势

震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动。

• 注意天气

在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

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